요즘 연예인들과 유튜브에서 뜨고 있는 올리브 오일에 대해서 한번 알아볼까 합니다.
올리브 오일은 지중해식 식단의 핵심 요소로, 혈당 조절과 체중 관리에 긍정적인 영향을 미치는 건강한 지방으로 알려져 있는데요.이런 올리브 오일이 혈당 감소와 다이어트에 어떤 도움을 주는지, 과학적 근거와 실제 사례를 통해 알아보겠습니다.
목차
🫒 올리브 오일에 들어있는 좋은 성분
- 올리브 오일은 오메가 9 지방산과 폴리페놀이 풍부하게 포함되어 있다고 합니다.
- 오메가 9는 항염 효과와 인슐린 작용 개선에 기여한다.
- 폴리페놀은 항산화 효과로 산화 스트레스를 감소시키는 데 도움을 준다.
🫒 올리브 오일이 혈당 조절에 미치는 영향
1. 식후 혈당 상승 억제
한 연구에 따르면, 고혈당지수(HGI) 식사에 엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO)을 추가하면 식후 초기 혈당 반응이 약 50% 감소하는 것으로 나타났습니다 . 이는 올리브 오일이 식후 혈당 급증을 완화하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
2. 제2형 당뇨병 예방 및 관리
4개의 코호트 연구와 29개의 무작위 대조 시험(RCT)을 종합한 체계적 검토에서는, 올리브 오일 섭취가 제2형 당뇨병 발병 위험을 감소시키고, 이미 당뇨병을 가진 환자의 혈당 대사 개선에 기여하는 것으로 나타났습니다.
⚖️ 올리브 오일과 체중 관리
1. 체지방 감소 및 혈압 개선
한 연구에서는 엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO) 섭취가 체지방을 감소시키고 혈압을 개선하는 데 도움이 되었다고 보고되었습니다 . 이는 다이어트 프로그램에 EVOO를 포함시키는 것이 효과적일 수 있음을 시사합니다.
- 하버드 대에서 12만 명을 대상으로 한 연구에서는 올리브 오일 섭취량과 체중 감소 사이의 연관성을 분석
- 연구 결과, 올리브 오일을 반 숟가락씩 섭취한 사람들은 체중 감량이 이루어진 반면, 기존대로 지방을 섭취한 사람들은 오히려 체중이 증가.
- 연구진은 올리브 오일 섭취 시 AMPK라는 효소가 활성화되어 에너지 대사와 지방 산화가 증가한다고 설명.
- AMPK의 활성화는 포만감을 높이고 식욕을 억제하는 효과를 갖고 있으며, 따라서 올리브 오일이 체중 감량에 유리하다고 주장.
2. 장기적인 체중 증가 방지
미국 중년 성인을 대상으로 한 연구에서는, 올리브 오일 소비 증가가 장기적인 체중 증가와 역상관 관계가 있는 것으로 나타났습니다 . 이는 올리브 오일이 체중 증가를 방지하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
- 하버드 실험에서 올리브 오일을 섭취한 그룹이 동일한 총 칼로리와 지방을 섭취했음에도 불구하고, 4주 동안 1.6kg의 체중 감량과 체지방의 감소를 기록.
- 반면, 올리브 오일을 섭취하지 않은 그룹은 같은 기간 동안 오히려 체중이 증가한 것으로 확인.
- 기존의 건강하지 않은 지방을 하루 7g 대신 올리브 오일로 대체하면 체중 및 체지방 감소에 효과적일 것으로 추정
- 따라서, 올리브 오일은 체중, 체지방 감량에 굉장히 도움이 될 수 있다.
🍽️ 올리브 오일 섭취 시 주의사항
- 적정 섭취량 유지
- 올리브 오일은 고칼로리 식품이므로, 하루 1~2큰술(15~30ml) 정도로 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
- 엑스트라 버진 올리브 오일 선택
- 최소 가공된 엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO)을 선택하여 폴리페놀과 항산화 물질의 이점을 최대한 활용하세요.
- 지중해식 식단과 함께 섭취
- 올리브 오일을 채소, 통곡물, 생선 등과 함께 섭취하면 건강 효과를 극대화할 수 있습니다.
✅ 결론
올리브 오일은 혈당 조절과 체중 관리에 긍정적인 영향을 미치는 건강한 지방입니다.
특히 엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO)은 식후 혈당 상승을 억제하고, 체지방 감소 및 혈압 개선에 도움이 될 수 있습니다.
다만, 고칼로리 식품이므로 적정 섭취량을 유지하고, 균형 잡힌 식단과 함께 섭취하는 것이 중요하다고 하네요.
참고 문헌:
- Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2017). Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus. PMC.PMC+1en.wikipedia.org+1
- Diabetes Care. (2016). Extra-Virgin Olive Oil Reduces Glycemic Response to a High-Glycemic Index Meal.Diabetes Journals+1ClinicalTrials+1
- Healthline. (2019). Olive Oil for Weight Loss: Is It Beneficial?Healthline
- PubMed. (2017). Consumption of extra virgin olive oil improves body composition and blood pressure in women with excess body fat.
